Versi yang lebih sehat dari hidangan yang sama, tanpa terasa seperti diet

Ketika orang berusaha membuat hidangan lebih sehat, mereka biasanya mengincar lemak terlebih dahulu, karena itu kebiasaan. Ini hampir merupakan tempat yang paling tidak efektif untuk memulai.

Dalam praktiknya, untuk hidangan siap saji yang ditiru, perubahan yang penting adalah, dalam urutan:

1. Garam. Hidangan dingin dibumbui pada 1,0–1,3% berat, sebagian untuk pengawetan. Anda bisa memasak pada 0,7–0,8% dan, dengan kompensasi, tidak ada yang menyadarinya.
2. Ukuran porsi. Baki 400 g bukan hukum alam yang tetap. Memasak untuk empat dari resep yang ditiru memungkinkan Anda memutuskan apa itu porsi.
3. Apa yang ada dalam porsi. Setengah piring sebagai sayuran mengubah angka jauh lebih banyak daripada mengganti krim dengan susu.
4. Kualitas lemak, jauh sebelum kuantitas.
5. Gula dalam hidangan gurih, yang biasanya mudah untuk dibagi dua.

Lakukan tiga yang pertama dan hidangan benar-benar berbeda. Lakukan hanya lemak dan Anda membuat hidangan yang lebih buruk yang hampir tidak lebih ringan.

Garam adalah yang paling sulit untuk dikurangi karena itu yang paling terasa. Triknya adalah bukan menghilangkannya tetapi membuat yang tersisa bekerja lebih keras.

• Kurangi sekitar seperempat kali. Pengurangan 25% biasanya di bawah ambang yang terdeteksi kebanyakan orang; 50% sekaligus tidak.
• Tambahkan asam. Lemon atau cuka membuat makanan terasa lebih berbumbu dari yang sebenarnya. Ini adalah penggantian paling efektif yang ada.
• Tambahkan aromatik dan rempah panggang. Kompleksitas mengalihkan perhatian dengan sangat efektif dari tingkat garam yang lebih rendah.
• Tambahkan rasa gurih. Jamur, pasta tomat yang dimasak, kulit parmesan, miso, bawang putih panggang — semuanya memberikan kedalaman, dan beberapa membawa jauh lebih sedikit natrium per unit rasa daripada garam.
• Garam di atas, bukan hanya di dalam. Garam di permukaan langsung mengenai lidah dan terasa lebih asin daripada jumlah yang sama diaduk. Sejumput kecil garam serpihan di akhir membeli kembali banyak.
• Berikan dua minggu. Preferensi garam benar-benar beradaptasi. Makanan yang terasa kurang berbumbu di minggu pertama biasanya terasa benar di minggu ketiga.

Lemak membawa aroma dan mengontrol berapa lama rasa bertahan. Menghilangkannya dan Anda tidak mendapatkan versi hidangan yang lebih ringan, Anda mendapatkan yang lebih pendek — itulah sebabnya makanan rendah lemak sering kali membutuhkan lebih banyak garam dan gula untuk mengimbangi, dan akhirnya tidak lebih baik.

Langkah yang lebih baik, kira-kira dalam urutan:

• Ganti krim dengan campuran susu dan sedikit crème fraîche atau yoghurt Yunani (ditambahkan di luar panas, atau akan pecah). Anda menjaga tubuh.
• Ganti sebagian lemak dengan minyak zaitun, yang membawa rasa sendiri daripada hanya kekayaan.
• Gunakan lemak di tempat yang terasa. Satu sendok minyak yang baik diteteskan di akhir lebih terasa kuat daripada sendok yang sama dimasak ke dalam dasar.
• Kemudian, jika Anda masih ingin, kurangi jumlahnya — sekitar seperempat, dan cicipi.

Jika Anda meniru hidangan yang dibangun di atas krim, jawaban jujurnya adalah terkadang itu adalah hidangan krim dan harus dimakan seperti itu, lebih jarang.

Hidangan gurih industri membawa gula untuk keseimbangan daripada manis — itu mengimbangi keasaman tomat kalengan dan kepahitan masak lama, seperti yang dibahas dalam mengapa makanan siap saji terasa seperti itu.

Versi Anda tidak memiliki masalah tersebut pada tingkat yang sama, jadi mulailah dengan setengah dan cicipi. Sering kali Anda menemukan Anda tidak membutuhkannya sama sekali; kadang-kadang hidangan terasa datar dan Anda menambahkan sedikit kembali. Bagaimanapun, ini adalah salah satu pengurangan termudah untuk dilakukan tanpa biaya.

Cara paling andal untuk membuat hidangan yang ditiru lebih baik untuk Anda adalah mengubah apa yang ada di dalam porsi daripada mengambil sesuatu darinya.

• Lebih banyak sayuran dalam saus yang sama. Zucchini, bayam, paprika, dan jamur semuanya hilang dengan senang hati dalam ragù atau kari.
• Kacang-kacangan. Setengah daging cincang diganti dengan lentil dalam bolognese hampir tidak terdeteksi dan mengubah piring secara substansial.
• Biji-bijian utuh, sebagian. Pasta gandum utuh sepenuhnya sulit dijual; setengah-setengah biasanya tidak.
• Elemen segar di atas. Herbal, kulit lemon, yoghurt, topping biji renyah. Tidak ada biaya nutrisi dan membuat hidangan terasa lebih melimpah, bukan kurang.

Tidak ada yang di meja yang mengalami ini sebagai pembatasan, yang tepatnya mengapa itu bertahan lebih dari dua minggu.

Perlu diketahui, karena masing-masing dari ini telah merusak makan malam seseorang.

• Krim → susu skim. Bukan saus yang lebih ringan, tetapi yang berair. Gunakan lebih sedikit dari sesuatu dengan tubuh sebagai gantinya.
• Menghilangkan langkah pencoklatan untuk menghindari minyak. Anda kehilangan seluruh dasar rasa dan akan mengimbangi dengan garam.
• Pemanis dalam saus gurih. Gula melakukan pekerjaan struktural; kebanyakan pemanis membawa rasa setelah dan tidak ada tubuh atau pencoklatan.
• Keju rendah lemak dalam saus. Itu tidak meleleh dengan cara yang sama dan sering kali menjadi berbutir. Gunakan lebih sedikit dari yang sebenarnya.
• Mengganti garam dengan pengganti garam kalium dengan kekuatan penuh. Beberapa orang merasakannya sebagai logam atau pahit. Mengurangi setengah garam dan menambahkan asam lebih menyenangkan, dan gratis.

Versi yang lebih sehat yang Anda masak sekali adalah hobi. Perubahan di atas dipilih karena mereka bertahan: mereka tidak bergantung pada bahan yang tidak biasa, mereka tidak membuat hidangan terasa seperti kompromi, dan sebagian besar membuatnya terasa lebih baik daripada sekadar lebih ringan.

Tuliskan versinya, masak tiga kali, dan itu berhenti menjadi usaha dan menjadi cara Anda membuat hidangan tersebut. Ada lebih banyak tentang kebiasaan perubahan yang disengaja di membuat salinan menjadi milik Anda sendiri.