ダイエットのような味にならない、同じ料理の健康的なバージョン

人々が料理を健康的にしようとするとき、通常は脂肪に手を伸ばしますが、それは習慣だからです。それは始めるには最も効果的でない場所に近いです。

実際には、コピーしたレトルト食品の場合、重要な変更は次の順序で行われます：

1. 塩。 冷蔵食品は保存のために重量の1.0–1.3%で味付けされています。0.7–0.8%で調理し、補正を行えば、誰も気づきません。
2. 分量。 400gのトレイは自然の固定法則ではありません。コピーしたレシピで4人分を調理することで、分量を決めることができます。
3. 分量の中身。 皿の半分を野菜にすることで、クリームを牛乳に変えるよりもはるかに大きな変化をもたらします。
4. 脂肪の質、量の前に。
5. 甘い料理の中の砂糖、これは通常半分にするのが簡単です。

最初の3つを行えば、料理は本当に異なります。脂肪だけを行えば、ほとんど軽くならない悪化した料理になります。

塩は最も減らしにくいものです。なぜなら、それが最も気づかれるからです。コツはそれを取り除くのではなく、残ったものをより効果的に働かせることです。

• 約4分の1ずつ減らす。 25%の減少は通常、ほとんどの人が気づかない閾値以下です。50%一度に減らすのはそうではありません。
• 酸を加える。 レモンや酢は、実際よりも味が整っているように感じさせます。これは最も効果的な代替です。
• 香りやトーストしたスパイスを加える。 複雑さは低い塩分レベルを非常に効果的に隠します。
• 旨味を加える。 キノコ、トマトピューレを煮詰めたもの、パルメザンの皮、味噌、ローストガーリック—すべてが深みを与え、いくつかは塩よりもはるかに少ないナトリウムで風味をもたらします。
• 上に塩を振りかける。 表面の塩は舌に直接当たり、同量の塩を混ぜ込むよりも塩味が強く感じられます。最後に少量のフレーク状の塩を振りかけることで多くを取り戻せます。
• 2週間待つ。 塩の好みは本当に適応します。1週目に味が薄いと感じたものが、3週目には正しい味に感じられることが多いです。

脂肪は香りを運び、風味がどれだけ持続するかを制御します。それを取り除くと、料理の軽いバージョンではなく、短いバージョンになります。これが、低脂肪食品がしばしば塩や砂糖を多く必要とし、結果的にあまり良くならない理由です。

より良い方法は、概ね次の順序で：

• クリームを牛乳と少量のクレームフレーシュまたはギリシャヨーグルトの混合物に置き換える（加熱せずに加える、さもないと分離します）。体を保ちます。
• 脂肪の一部をオリーブオイルに置き換える、それ自身の風味をもたらし、ただのリッチさではありません。
• 味が感じられる場所に脂肪を使う。 最後に良いオイルを一さじかけると、同じ量をベースに調理するよりもはるかに強く感じられます。
• それでもまだ量を減らしたい場合は、4分の1減らして味見する。

クリームを基にした料理をコピーする場合、正直な答えは時にはそれがクリーム料理であり、そのまま食べるべきだということです。

工業的な料理は、甘さではなくバランスのために砂糖を含んでいます—缶詰トマトの酸味や長時間調理の苦味を和らげます。なぜレトルト食品があのような味がするのかで説明されています。

あなたのバージョンでは、これらの問題は同じ程度にはありませんので、半分から始めて味見してください。しばしば全く必要ないことがわかります。時折、料理が平坦になり、少し戻すことがあります。どちらにしても、コストをかけずに行える最も簡単な削減の一つです。

コピーした料理をより良くする最も確実な方法は、分量の中身を変えることであり、何かを取り除くことではありません。

• 同じソースにより多くの野菜を。 ズッキーニ、ほうれん草、ピーマン、キノコは、ラグーやカレーに幸せに溶け込みます。
• 豆類。 ボロネーゼのひき肉の半分をレンズ豆に置き換えると、ほとんど気づかれずに皿を大きく変えます。
• 全粒穀物、部分的に。 全粒粉パスタは難しいですが、半々は通常そうではありません。
• 上に新鮮な要素を。 ハーブ、レモンの皮、ヨーグルト、カリカリの種のトッピング。栄養的には何も失わず、料理をより豊かに感じさせます。

テーブルの誰もこれを制限として感じません。これが2週目以降も続く理由です。

知っておく価値があります。これらのいずれかが誰かの夕食を台無しにしたことがあります。

• クリーム→スキムミルク。 軽いソースではなく、水っぽいものです。代わりに体のあるものを少し使いましょう。
• 油を避けるために焼き色を付けるステップを省く。 風味の基盤全体を失い、塩で補うことになります。
• 甘いソースに甘味料。 砂糖は構造的な役割を果たしていました。ほとんどの甘味料は後味をもたらし、ボディや焼き色を持ちません。
• ソースに低脂肪チーズ。 同じように溶けず、しばしば粒状になります。適切なものを少し使いましょう。
• 塩をカリウム塩の代替品で完全に置き換える。 一部の人は金属的または苦い味を感じます。塩を半分にし、酸を加えるのがより快適で、無料です。

一度だけ作る健康的なバージョンは趣味に過ぎません。上記の変更は、持続可能なものとして選ばれています：珍しい材料に依存せず、妥協の味にせず、ほとんどの場合、単に軽くするのではなく美味しくなります。

そのバージョンを書き留め、3回作ると、それは努力ではなく、その料理の作り方になります。意図的な変更の習慣については、自分のコピーを作るに詳しくあります。