同样菜肴的健康版本，但味道不似节食餐

当人们开始让一道菜更健康时，他们通常首先减少脂肪，因为这是习惯。这几乎是最无效的起点。

实际上，对于复制的即食餐，重要的变化按顺序是：

1. **盐。**冷藏餐的调味比例为重量的1.0–1.3%，部分是为了保存。你可以用0.7–0.8%的比例烹饪，并通过补偿让人察觉不到。
2. **份量大小。**400克的托盘不是自然法则。根据复制的食谱为四人烹饪，让你决定什么是份量。
3. **份量中的内容。**半盘蔬菜的变化远比用牛奶替代奶油的变化大得多。
4. 脂肪的质量，远在数量之前。
5. 咸味菜肴中的糖，通常很容易减半。

做前三个变化，菜肴就真的不同了。只做脂肪的变化，你就做了一道更差的菜，几乎没有变轻。

盐是最难减少的，因为它是你注意到的。诀窍不是去掉它，而是让剩下的部分更有效。

• **每次减少约四分之一。**25%的减少通常低于大多数人能察觉的阈值；一次减少50%则不是。
• **添加酸。**柠檬或醋使食物尝起来比实际更有味。这是最有效的替代方法。
• **添加芳香料和烤香料。**复杂性非常有效地分散了较低盐水平的注意力。
• **添加咸味。**蘑菇、煮过的番茄酱、帕尔马干酪皮、味噌、烤大蒜——这些都提供了深度，有些带来的钠含量远低于盐的味道单位。
• **盐在上面，而不仅仅是里面。**表面的盐直接接触舌头，比同量的盐搅拌在一起更咸。最后撒上一小撮片状盐可以补偿很多。
• **给它两周时间。**盐的偏好确实会适应。第一周尝起来调味不足的食物通常在第三周尝起来是正确的。

脂肪承载香气并控制风味持续时间。去掉它，你不会得到更轻的版本，而是更短的版本——这就是为什么低脂食物常常需要更多的盐和糖来补偿，结果并没有更好。

更好的方法，大致按顺序：

• **用牛奶和少量的酸奶油或希腊酸奶（在加热后加入，否则会分离）混合替代奶油。**这样可以保持质感。
• **用橄榄油替代部分脂肪，**它带来自身的风味而不仅仅是丰富。
• **在味道被感知的地方使用脂肪。**最后淋上一勺好油，比同样的油煮入底料中更强烈。
• 然后，如果你仍然想要，减少数量——减少四分之一，然后品尝。

如果你复制的菜是以奶油为基础的，诚实的答案有时是它就是一道奶油菜，应该以这种方式食用，少吃一些。

工业咸味菜肴中含有糖是为了平衡而不是甜味——它抵消了罐装番茄的酸味和长时间烹饪的苦味，如为什么即食餐尝起来那样中所述。

你的版本没有那么严重的问题，所以从一半开始品尝。经常发现你根本不需要它；偶尔菜肴显得平淡，你可以稍微加回一点。无论哪种方式，这都是最容易减少而没有代价的方法之一。

让复制的菜对你更好的最可靠方法是改变份量中的内容，而不是从中去掉东西。

• **在同样的酱汁中加入更多蔬菜。**西葫芦、菠菜、辣椒和蘑菇都能愉快地融入肉酱或咖喱中。
• **豆类。**在肉酱中用扁豆替代一半的肉末几乎无法察觉，并且显著改变了盘子。
• **部分全谷物。**全麦意面很难接受；一半一半通常不是。
• **顶部的新鲜元素。**香草、柠檬皮、酸奶、脆脆的种子配料。营养上没有任何成本，并且让菜肴感觉更慷慨，而不是更少。

餐桌上的人没有人会将这些视为限制，这正是它能在两周后继续存在的原因。

值得知道，因为这些中的每一个都毁了某人的晚餐。

• **奶油→脱脂牛奶。**不是更轻的酱，而是水状的。用有质感的东西少用一些。
• **去掉上色步骤以避免油。**你失去了整个风味基础，并将用盐来补偿。
• **在咸味酱中使用甜味剂。**糖在结构上起作用；大多数甜味剂带来余味，没有身体或上色。
• **在酱中使用低脂奶酪。**它不会以同样的方式融化，常常变得颗粒状。用少量的正品奶酪。
• **用全强度的钾盐替代盐。**有些人尝起来像金属或苦味。减半盐并添加酸更愉快，而且是免费的。

你只做一次的健康版本是一种爱好。上述变化之所以被选择，是因为它们可以持久：它们不依赖于不常见的食材，不会让菜肴尝起来像是妥协，而且大多数情况下会让它尝起来更好而不仅仅是更轻。

把这个版本写下来，做三次，它就不再是一个努力，而成为你做那道菜的方式。在让复制的菜成为你自己的中有更多关于有意改变习惯的内容。